L’angoisse de la boite à lunch, vous connaissez? Remplir chaque matin ce petit sac de choix sains, simples, équilibrés et sans allergènes peut rapidement devenir un cauchemar. Découvrez dans ce blogue toute l’information nécessaire pour combattre l’appel quotidien de la sandwich au jambon et ainsi construire une boite à lunch dont le contenu saura combler les besoins de votre écolier.
Une boite à lunch idéale devrait contenir beaucoup de légumes, des fruits, des protéines, des bons gras, puis des grains entiers. Les produits transformés ou surgelés, le gras trans et les sucres raffinés n’ont pas leur place dans la boite à lunch. Ils n’ont aucun avantage nutritionnel. Ils ne comblent pas les besoins en énergie, sans compter qu’ils nuiront à la santé et au développement de votre enfant.
D’abord les légumes
Soyez certain de glisser des légumes dans la boite à lunch TOUS LES JOURS. Ce peut être des crudités que vous pouvez accompagner d’un humus, d’un guacamole, d’un baba ghanouj ou d’une trempette, ou encore une salade de légumes (haricots, betteraves, carottes râpées, salade grecque, etc.). Avez-vous déjà pensé à insérer du kimchi (légumes fermentés) ou de la choucroute dans la boite à lunch? Quelle belle idée rapide et simple, qui fournira de bonnes bactéries au tube digestif de votre progéniture.
Trucs et astuces : Préparez tous vos légumes en début de semaine pour n’avoir qu’à piger dans les contenants chaque matin. Faites cuire plus de légumes le soir en prévision du lendemain. Pensez à ajouter des artichauts ou encore des chips de kale pour varier.
Ensuite les fruits
Les fruits devraient être votre premier choix pour les collations et les desserts. Que vous les serviez entiers, en compote, en salade ou en smoothies, les fruits sont riches en fibres, vitamines et minéraux. Les fruits séchés peuvent être un bon dépanneur. Les mûres blanches, les figues, les dattes sont intéressantes. Attention aux canneberges et aux raisins qui sont souvent additionnés de sucres.
Trucs et astuces : Faites une grosse salade de fruits le dimanche. Vous serez heureux de pouvoir la verser dans des contenants individuels au moment de la préparation du lunch. (En plus, elle sera encore meilleure après deux jours. Psst… Ajoutez-y du jus de citron pour conserver une belle couleur.) Assurez-vous de toujours avoir un peu de compote de fruits sans sucre ajouté (ou jus concentré) dans l’armoire pour vous dépanner. Protégez bien les fruits qui pourraient se meurtrir en les plaçant dans un contenant réutilisable.
Les protéines
Les protéines permettront de fournir de l’énergie pour une longue période. Les œufs, les pois chiches, les haricots, les lentilles, le tofu, le tempeh, le poulet cuit, le poisson ou la dinde en lanière sont des choix intéressants. Pensez à préparer une salade avec un de ces ingrédients dans laquelle vous ajoutez des légumes ou des fruits et une vinaigrette maison. Vous pouvez opter occasionnellement pour les charcuteries, mais sachez qu’elles contiennent beaucoup d’agents de conservation (nitrites) et de sel. Ce ne sont pas les meilleurs choix, mais pour les poulets pressés… euh! les matins pressés, pourquoi pas? ;-)
Trucs et astuces : Ayez toujours une conserve de thon, de saumon ou de légumineuses sous la main, juste au cas où vous auriez un imprévu. Préparez de plus grosses portions au souper, que vous pourrez réchauffer et déposer dans un Thermos le lendemain. Congelez des poitrines de dinde, que vous pourrez dégeler au fur et à mesure que le besoin se fait sentir. Faites cuire des œufs à la coque en début de semaine pour accompagner vos salades de légumes. Facile, rapide et pratique!
Les bons gras
Les gras ont longtemps été boudés. Ils ont été remplacés par les sucres raffinés pour compenser le manque de goût. Mais voilà qu’ils reviennent en force! Les bons gras (les gras insaturés et certains gras saturés) sont essentiels au bon développement du système nerveux et ont un effet anti-inflammatoire important, particulièrement au niveau intestinal. Assurez-vous d’en avoir dans chacune de vos boites à lunch : avocat, olives, vinaigrette à base d’huile de fruit (olive, pépin de raisin, avocat, etc.), saumon, thon, sardines, crevettes, etc.
Trucs et astuces : Préparez une grande quantité de vinaigrette pour la semaine. Vous pourrez l’ajouter dans toutes vos salades (légumes, légumineuses, couscous, quinoa, etc.). Utilisez le saumon fumé pour saler un plat un peu plus fade, ajoutez des graines de chanvre et de chia à vos plats ou collations, préparez un guacamole, choisissez des graines de tournesol ou de citrouille pour donner du croquant à vos plats.
Les céréales et les grains
Il existe un débat dans le monde de la nutrition sur la place des grains dans l’alimentation. Alors que certaines écoles de pensée les positionnent à la base de l’alimentation, d’autres les bannissent littéralement de leur diète. À vous de voir ce qui vous convient. Les grains entiers fournissent une belle quantité de fibres et soutiennent l’organisme pendant une longue période. Variez vos grains et choisissez-les toujours entiers : couscous, quinoa, maïs, blé, kamut, avoine, sarrasin, seigle, etc. Il n’est pas obligatoire de placer vos protéines dans du pain, mais si vous le faites, variez aussi les types de pain : le tortilla, le pita, le seigle, le bagel, le pain plat, etc. Gardez les pâtisseries comme le croissant pour les occasions spéciales.
Trucs et astuces : Préparez une salade de lentilles ou de quinoa pour la semaine. Faites une grande quantité de muffins ou de galettes que vous pourrez congeler. Sortez-les la veille ou le matin même pour la collation de l’après-midi. Les céréales soufflées (millet, riz, kamut) sont parfaites pour faire des carrés santé liés avec du beurre de noix (utilisez le beurre de soya, de sésame ou de tournesol si votre enfant fréquente un établissement qui interdit les allergènes).
Le site web de Mme Labrinsky offre beaucoup de recettes de galettes, biscuits et bouchées à base de purée de dattes.
Un souci de l’environnement
Quand vient le temps de faire les lunchs, il est normal d’être tenté par les sacs et emballages jetables de type Ziploc ou encore par les portions individuelles (fromage, compote, yogourt). Il est possible de réduire son empreinte écologique en optant pour des contenants réutilisables. On pense d’abord aux fameux plats de plastique, mais il existe d’autres solutions encore plus durables et intéressantes comme les sacs de tissu, les emballages de coton ciré, les bouteilles de silicone ou encore les pochettes pour collation. Oubliez les bouteilles d’eau jetables et les jus en carton. Optez plutôt pour une bouteille réutilisable (celles en acier inoxydable à double paroi conservent la température froide du liquide toute la journée).
Photo : La LunchBot disponible sur well.ca
Implication des enfants dans la planification et la préparation
Demandez à vos enfants de vous aider à choisir les lunchs de la semaine. Proposez-leur diverses possibilités et laissez-les choisir. Au moment de la préparation, mettez-les en charge des portions de leurs repas et collations. Pour les plus petits, demandez leur aide pour placer les éléments dans la boite à lunch ou pour verser la compote dans le contenant, par exemple. En les impliquant, vous risquez moins de voir la boite à lunch revenir encore pleine.
Quelques idées de repas et collations
Chili végétarien
Pita à la salade de poulet
Salade de crevettes et avocat
Croustilles de maïs avec salsa ou guacamole
Salade de betterave et fromage de chèvre
Soupe-repas (thaï, indienne, pois, etc.)
Salade d’artichauts
Pain aux bananes
Chaudrée
Mijoté de bœuf
Œufs mimosas et craquelins de lentilles
Salade de saumon fumé et olives noires
Salade de goberge ou thon
Sandwich au tempeh
Rouleau de printemps
Les ressources
Il existe des milliers de recettes pour la boite à lunch sur le web. La clé est la planification : vous économiserez temps, argent et stress. Ce n’est plus tellement le bon moment de surfer sur le net à 8 h le matin en espérant un miracle. Pourquoi ne pas demander à vos enfants ce que leurs amis ont dans leur boite à lunch? Ou encore créer un club des boites à lunch : si vous avez des amis dont les enfants fréquentent le même établissement que les vôtres et que vos choix alimentaires sont similaires, proposez-leur de préparer la boite à lunch pour tous les enfants de temps à autre; ils pourront faire de même à une autre occasion. Vous aurez ainsi un petit répit occasionnel!
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